⭐️TLAKY S JEDNORUČKAMI⭐️

1. Nejprve si upravte lavici na cvičení - na první nebo druhou zarážku (záleží na vás) a připravte si činky.
2. Posaďte se, vezměte činky do ruky, zpevněte střed těla-opřete se celou plochou zad (nikde nevzniká mezera), hlavu rovně (pokud to jde, opřete o opěrku), nohy a chodidla máme rovně a chodidlem stojíme plně na zemi.
3. Činky dejte do výchozí polohy, lopatky tlačíme dolů.
4. Nadechněte se a s výdechem vytlačte jednoručky nahoru, nemusíte zcela propínat ruce (činkami se o sebe nedotýkejte).
5. S nádechem spouštíme jednoručky do výchozí polohy (později můžete dolní rozsah trošku zvětšit).

Pokud by se vám nedařilo opřít celou plochou zad, můžete si nohy o něco opřít ve vyšší poloze (některé lavice mají desku na opření nohou). Při vytlačování činek nahoru se nijak nekroutíme, nenadzvedáváme chodila od podložky a neprohýbáme se v zádech.
Později můžete začít dělat tlaky s jednoručkami i ve stoje, ale musíte mít 100% správný postoj.

⭐️ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI⭐️

1. Stoupněte si rovně, srovnej záda, ramena tlačíme dolů, nohy na šíři ramen, mírně pokrčená kolena, ruce máme podél těla, nadechneme se.
2. S výdechem rozpažíme do výšky ramen, lokty jsou pokrčené a směřují mírně nahoru, pohyb vedeme za malíčkem na ruce.
3. S nádechem jdeme do výchozí pozice.

Neprohýbáme se v zádech, nenadzvedáváme paty od podložky.

⭐️PŘEDPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI⭐️

1. Stoupneme si rovně, srovnáme záda, ramena tlačíme dolů, lopatky k sobě, nohy na šíři ramen, dlaně směřují dolů (někdo cvičí s dlaněmi proti sobě). Nadechneme se.
2. S výdechem zvedneme před sebe do výše ramen jednu ruku, s nádechem jdeme zpět do výchozí pozice a ruce střídáme. Lokty jsou mírně pokrčeny.

Cvik lze cvičit i s kotoučem, případně zvedat obě ruce zároveň - je to velmi těžké. Musíte mít zpěvněný střed těla, nikde se neprohýbat.

⭐️ZADNÍ ČÁST RAMEN⭐️

Můžete procvičit na stroji tzv. motýlek - posadíte se čelem ke stroji, upravíte rukojeti stroje (dle návodu). S výdechem rozpažíte ruce s nádechem do výchozí pozice.

Svik lze provádět i na lavici, kterou si musíte správně nastavit - cca na 2 špuntík, položíte se na břicho, nohy se dotýkají podložky, brada je těsně nad vrchní opěrkou lavice. Uchopíte činky a zvedáte je k tělu (v takovém svícnu). Tento cvik se takto špatně popisuje. Pokud si nevíte rady, poproste obsluhu nebo nějakého zkušeného cvičence. Nezapomeňte s výdechem nahoru a s nádechem do výchozí pozice.