ZAČÍNÁME CVIČIT - TYPY TRÉNINKŮ

Nejprve si rozmyslíme čeho chceme při cvičení dosáhnout, tomu pak musíme přizpůsobit i stravu a samotný trénink. Zde si uvedeme pouze základy pro ty, kteří se rozhodli věnovat fitness. Když někdo začne cvičit, obvykle by chtěl dosáhnout rychle dobrých výsledků, není to nemožné, ale rozhodně to není zdravé. Vybudovat kvalitní svalovou hmotu nějaký čas trvá, stejně jako trvá to, když se chcem zbavit přebytečného tuku. Samozřejmě se dá přebytečného tuku zbavit i rychle, ale pak se může dostavit již známý jojo efekt, který je nežádoucí. Doporučuji se tedy zaměřit na kvalitní stravu a jídlo a na nic nespěchat, protože pořád je potřeba mít na mysli, že zdraví je nejdůležitější a pokud se něčemu chceme věnovat dlouhodobě, měli bychom to dělat co nejlépe. Měli bychom cvičit alespoň 3x týdně – abychom mohli rozdělit svalové partie, celkem nesmysl je cvičit celé tělo a jen třeba 2x týdně.

Všeobecně platí:

1.  prohřátí 5 – 10 minut – např. na pásu – prohřejeme velké klouby; svaly
2. strečink dynamický (prohřátí) – do 10 minut 
3. trénink – do hodiny
4. kardio – úplný začátečník do 20 minut, později do 40 minut
5. strečink statický

-takový kompletní trénink pro začátečníka, by měl být zvládnutelný do 90 minut, přičemž se dá změnit délka posilovací a kardio části v závislosti na tom, čeho chcete při cvičení dosáhnout

Všeobecně bychom mohli cvičení rozdělit na:

1. Nabírání svalové hmoty
2. Shazování přebytečného tuku u lidí s nadváhou
3. Rýsovací trénink pro lidi, kteří už svalovou hmotu mají

Před začátkem vaší sportovné kariéry se můžete zvážit, ale hlavně se změřte – obvod hrudi, paží, pasu a nohou, jelikož váha není moc směrodatná, protože v okamžiku, kdy začnete cvičit, začnete nabírat svalovou hmotu a váha tak může ještě narůst, což by vás mohlo vyděsit, kort když se snažíte shodit tuk. Takto se můžete přeměřovat třeba 1x měsíčně, ale pokud ani za půl roku neuvidíte výsledky, tak je zřejmé, že někde děláte chybu a doporučuji si zaplatit kvalitního trenéra, který by vám měl poradit, co je špatně – nejčastější chyba však bývá ve stravě J Důležité je přistupovat ke cvičení pozitivně a cvičit pro radost, pokud vám nevyhovuje fitko, tak si najděte jiný sport, ale hýbejte se.

Nezapomeňte, že nesmíte jít posilovat s prázdným žaludkem, ale ani nacpaní. Pokud potřebujete shodit přebytečný tuk, je naopak dobré zařadit kardio ráno na lačno.

HUBNUTÍ

Pokud chceme hubnout, je potřeba vypočítat si tepovou frekvenci, při které budeme spalovat tuky. Při zátěži se nejprve spalují sacharidy a poté až tuky.Výpočet maximální tepové frekvence můžeme udělat pomocí vzorce: 220 – věk a 50% – 60% je maximální tepová frekvence. Např. 220 – 30(věk)= 190 z toho 50% - 60% je 95 – 114 – toto je tedy maximální tepová frekvence při které 30 letý člověk bude spalovat tuk a je potřeba tuto tepovou frekvenci si během kardia udržet. Pokud trpíte velkou nadváhou, bude pro vás vhodné v první řadě upravit jídelníček a začít chodit. Chůze je nejpřirozenější pohyb a vaše tělo je přebytečným tukem velmi zatěžováno, nebylo by tedy vhodné, kdybyste se snažili třeba běhat, něboť by to odnesly akorát vaše klouby a stejně byste daleko nejspíš neuběhli.

Kardio můžete dělat různého typu – někdo chodí do fitka na pás, rotoped, steper, schody, ale můžete skákat třeba přes švihadlo. V zimě beru jako karido jízdu na běžkách J Zkrátka si najděte cokoliv, ale důležité je držet správnou tepovou frekvenci. Nezapomeňte na to, že tělo si rychle zvyká na určitý pohyb, takže je dobré to i měnit a tělo tak neustále „šokovat“. Kardio tedy střídejte (chvíli můžete jít na pásu, chvíli běžet atd). Samozřejmostí je pak protažení. Kardio můžeme tedy zařadit ráno na lačno, nebo vždy po tréninku a to alespoň 30 - 40 minut. Určitě je nesmysl začít kardio na začátku posilovacího tréninku – jakože si půl hoďky zaběháte na pásu a pak jdete posilovat – NE – vždy naopak.

NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY

Nabírání svalové hmoty vyžaduje jiný energetický přísun, který si můžete orientačně vypočítat, neboť svaly potřebují krmit, aby mohly růst. Tréninky musíte přizpůsobit, pokud chcete nabírat svalovou hmotu, tak nepůjdete skákat hodinu přes švihadlo. Na začátku tréninku doporučuji se zahřát cca 10 minut – nejlepší je asi rychlejší chůze na pásu a také se protáhnout. Pokud se nechcete „zdržovat“ na pásu, tak si můžete dát zahřívací sérii. To znamená, že si na první sérii zvolíte velmi lehkou zátež a uděláte více opakování, aby se svaly zahřály a poté si už přidáváte zátěž. Počet opakování by mohl být maximálně 8 - 12, protože pokud toho zvednete více, tak si přidejte váhu. Někdy třeba zvednete jen 1x s maximální váhou, což je v pořádku. Každopádně jako začátečník se musíte nejprve naučit správně technicky cvičit s lehčími váhami a časem se dopracujete k silovějšímu tréninku a tento návod vám prozatím bude stačit. Až se budete cítit pokročilejší, tak si najdete inspiraci někde jinde, jelikož já bych ráda zmínila rady pouze pro vaše začátky. Po tréninku se můžete vyjít alespoň 5 – 10 min na pásu (ale není to nutností, záleží na vaší denní aktivitě a je to individuální), nezapomeňte se protáhnout.

RÝSOVACÍ TRÉNINK

Rýsovací trénink je pro lidi, kteří již mají vybudovanou nějakou svalovou hmotu a potřebují se zbavit nějakého přebytečného tuku. Zde hraje také velmi významnou roli strava. Trénik spočívá v tom, že váhy se snižují a počet opakování se zvyšuje. Na konci tréninku zařaďte kardio alespoň 30 minut a držte si vhodnou tepovou frekvenci a nezapomeňte se protáhnout.